میزان مصرف مجاز ویتامین دی در روز چقدر است؟
میزان مصرف ویتامین D3 روزانه برای بزرگسالان، حدود 15 میکروگرم است. ویتامین D مورد نیاز بدن را می‌توان از نور خورشید، رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کرد.بدن انسان در معرض نور آفتاب، ویتامین D تولید می‌کند. همچنین استفاده از برخی غذا‌ها یا مکمل‌ها، میزان ویتامین D موجود در بدن را افزایش می‌دهد. ویتامین D3 برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم ضروری است و بدن را در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع یک محافظت می‌کند. ویتامین‌ها موادی مغذی هستند که بدن نمی‌تواند ایجاد کند، بنابراین باید آن‌ها را در رژیم غذایی اضافه کرد. در این مطلب از مجله دلتا درباره میزان مصرف ویتامین دی صحبت خواهیم کرد.
میزان مصرف ویتامین D3 به طور روزانه
واحد اندازه گیری ویتامین D میکروگرم (mcg) یا واحد بین المللی (IU) است. یک میکروگرم ویتامین D برابر با 40 IU است.
میزان توصیه شده ویتامین D به طور روزانه به شرح زیر است:
- نوزادان 0-12 ماه: 10 میکروگرم یا 400 IU
- کودکان 1-18 سال: 15 میکروگرم یا 600 IU
- بزرگسالان تا 70 سال: 15 میکروگرم یا 600 IU
- بزرگسالان بالای 70 سال: 20 میکروگرم یا 800 IU
- زنان باردار یا شیرده: 15 میکروگرم یا 600 IU
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، به طوری که پوست برهنه باشد، به مدت 5-10 دقیقه، 2-3 بار در هفته، موجب تامین D مورد نیاز بدن می‌شود. اما ویتامین D در بدن به سرعت تجزیه می‌شود، به این معنی که در فصل‌های پاییز و زمستان بدن دچار کمبود ویتامین D می‌شود.
ویتامین D یا ویتامین D3 ؟
در مطالب تخصصی پزشکی، وقتی صحبت از ویتامین D می‌شود، منظور ویتامین D2 است. ویتامین D2 و D3 هر دو در مکمل‌های حاوی ویتامین D موجودند، اما یکسان نیستند.
ویتامین ( D2 (ergocalciferol از منابع گیاهی حاصل می‌شود.
ویتامین D3 (کولکلسیفرول) از منابع حیوانی تهیه می‌شود.
هر دو مکمل در بدن توسط کبد به 25-هیدروکسی ویتامین D تبدیل می‌شوند، پژوهشگران بیان می‌کنند که ویتامین D3 میزان بیشتری 25D در بدن تولید می‌کند.
خطرات مصرف بیش از حد ویتامین D3
حد مجاز مصرف روزانه ویتامین دی 4000 IU برای بزرگسالان است. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت امریکا (NIH) اعلام کرده است میزان مصرف ویتامین d3 روزانه کمتر از 10000 IU موجب مسمومیت نمی‌شود.
مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به کلسیفه شدن بیش از حد استخوان‌ها (رسوب املاح کلسیمی در زردپی) و سفت شدن رگ‌های خونی کلیه، ریه و قلب شود.
شایع‌ترین علائم مصرف بیش از حد ویتامین D سردرد و حالت تهوع است. همچنین می‌تواند موجب بروز نشانه‌های زیر نیز شود:
- از دست دادن اشتها
- خشکی دهان
- احساس طعم فلزی در دهان
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
معمولا این علایم ناشی از مصرف زیاد مکمل هاست، از این رو بهتر است ویتامین D را از منابع طبیعی دریافت کنید.
در انتخاب مکمل‌ها دقت کافی به خرج دهید و نظر پزشکتان را جویا شوید، زیرا FDA ایمنی یا خلوص مکمل‌ها را کنترل نمی‌کند.
با مجله سلامتی دلتا همراه باشید